Упражнения по системе Пилатес

Лягте на бок, опирайтесь на предплечье. Верхнюю ногу поднимайте и двигайте вперед-назад, контролируя амплитуду.

Лягте на спину, согнутые ноги под прямым углом, руки разведены в стороны. Опускайте ноги вправо, затем влево, двигая их подобно маятнику.

Сядьте, обхватите руки вокруг согнутых ног, округлив спину. Согнув голову к коленям, перекатитесь назад и сразу возвращайтесь в исходное положение.

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, затем медленно закиньте их назад. Плавно вернитесь в исходное положение.

Лягте на спину, согните одну ногу к груди обеими руками, другую ногу вытяните. Чередуйте ноги в плавном темпе, не напрягая шею и поясницу.

Сядьте с широко разведенными ногами. На вдохе развернитесь вправо, на выдохе тянитесь левой рукой к правой стопе. Затем вернитесь в центр и повторите на другую сторону.

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки разведите в стороны. На вдохе повернитесь вправо, на выдохе вернитесь в центр, затем повторите то же влево.

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки над головой. Поднимите голову, руки и туловище, медленно скручиваясь вперед, пока не дотянетесь до пальцев ног. Затем так же плавно вернитесь на спину.

Лягте на спину. Ноги согнуты либо вытянуты под углом, голова и плечи оторваны от пола. Руками делайте пульсирующие движения вверх-вниз, выполняя 5 коротких вдохов и 5 коротких выдохов, пока не достигнете 100 счетов.

Мостик или Bridging — эффективное упражнение для укрепления ягодиц, задней поверхности бедер и мышц спины.

Prone press up — динамическое упражнение для укрепления мышц спины, рук и грудной клетки.

Русалка — отличное упражнение для растяжки боковых мышц корпуса, улучшения подвижности позвоночника и развития осознанного дыхания.

Упражнение «Leg circle» направлено на развитие подвижности тазобедренных суставов и укрепление мышц бедер и пресса.

Тизер — это классическое упражнение Пилатеса, которое активно развивает мышцы пресса, спины, а также способствует улучшению баланса.